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圖片轉錄自Breastfeeding Daddies

全文出處:Diet for a healthy breastfeeding mom

@特約譯者Shelly整理報導


哺乳期的女性不需在飲食做過多的改變,僅需注意下列幾個原則:

1. 均衡飲食

短期的飲食攝取不足不會影響到母乳的營養品質,但是長時間的熱量攝取不足或只偏好特定某些食物,會影響母乳總量以及母乳營養品質。攝取足夠的食物可幫助女性有足夠的體力及耐力陪伴自己的寶寶。哺乳的女性因為製造母乳的需求,較易感到飢餓,在餐與餐之間吃些營養豐富的點心是個不錯的解決方式。

2. 不要計算熱量

哺乳女性每天究竟需要多少熱量?一般而言,哺乳的女性每天需要額外500大卡的熱量,所以一個哺乳的女性一天約需2000到2500大卡的熱量。飢餓感是需要進食的一個身體訊息,熱量需求也會受到個體因素影響而有所不同,如:體重、運動、代謝及母乳哺餵情形。

3. 持續緩慢的減少體重

每個人的體重減輕速度不盡相同,生產後兩個月內不宜用飲食控制的方式減輕體重。飲食控制之前,可先詢問醫師的意見。經由適當的飲食以及運動,一星期減輕0.5公斤是一個適宜的減重速度。哺餵母乳的過程中,大幅度的減少熱量攝取會影響到母乳;生產後的六周內,如果每周的體重減輕超過0.5公斤,表示女性需要更多的食物攝取以維持身體所需。

4. 廣泛攝取各類健康食物

多樣化且均衡的食物是健康飲食的關鍵。含有碳水化合物、蛋白質以及脂肪的餐點可以提供身體需要的營養。全穀類的穀物以及新鮮的蔬菜水果不僅可提供澱粉以及糖類,也可提供身體能量。多樣化的選擇不同的食物可使身體或得各類維生素。

5. 選擇好的脂肪來源

單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,是好的脂肪來源,菜籽油、橄欖油、鮭魚、酪梨、堅果以及種子類的食物富含有上述的脂肪酸;反式脂肪酸以及飽和脂肪酸的攝取量不宜過高,高脂肉類、全脂奶、奶油、豬油中的含量較高;部分氫化過的油脂中含有反式脂肪。目前的食物營養成分標示上,皆會列出飽和脂肪酸以及反式脂肪酸供民眾作為參考。飲食中的飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝取過多也會影響到母乳中脂肪酸的組成,研究顯示,成人如果攝取過多上述脂肪酸,易使血液中LDL(壞的膽固醇)上升、HDL(好的膽固醇)下降,並且心血管疾病的風險也會隨之增加。

6. 避免食物中的汙染源

食物中的汙染源包括有:殺蟲劑、化學藥劑等皆會經由母乳影響到嬰兒。避免攝取過多這些物質的方式包含有:

(1) 多元化攝取不同的食物。

(2) 選擇有機作物、水果去皮再吃。

根據環境工作團體的資料顯示,蔬菜水果中,農藥含量較高的食物有:蘋果、芹菜、草莓、桃子、葡萄、甜椒、馬鈴薯、藍莓、萵苣、包心菜。農藥含量較低的食物有:洋蔥、玉米、鳳梨、酪梨、蘆筍、甜豆、芒果、茄子、奇異果、高麗菜、西瓜、地瓜、葡萄柚、磨菇。

(3) 選擇當地應季的食材。

(4) 肉製品選擇瘦肉,食用時去除皮以及多餘脂肪,化學類成分儲存於動物的脂肪組織。

(5) 哺乳期間,飲水以過濾水較佳,勿飲自來水。

(6) 魚類選擇

深海魚富含DHA、EPA,omega-3脂肪可幫助嬰兒的腦部以及眼睛發育,研究也顯示,此種脂肪可降低女性產後憂鬱,富含omega-3脂肪的魚類有:鮭魚、蝦子、罐裝金槍魚、灰鱒魚、羅非魚、鮎魚、螃蟹、扇貝;不喜歡吃海鮮類食物的哺乳婦女,可以考慮經由補充劑來攝取。部分魚類所含有的汞含量較高,不宜攝取,包含:鯊魚、劍魚、大耳馬鮫、馬頭魚。青花魚科中的金鎗於每周食用量不宜超過六盎司。

(7) 飲酒

酒精可經由母乳影響嬰兒,也會使母乳量減低;研究顯示,哺乳女性飲用酒精性飲料哺餵母乳,嬰兒在之後的四小時內食慾降低、昏昏欲睡。飲用含有酒精性的飲料之後,至少需間隔兩小時後才可再哺餵母乳。

(8) 多喝水並減低咖啡因攝取

哺乳期間需要大量液體,液體來源包含蔬菜、水果或是所攝取的食物。哺乳期間的咖啡音攝取量每天不宜超過300毫克(含有咖啡因的食物:咖啡、茶、不含酒精性的飲料、能量飲料、巧克力、咖啡口味的冰淇淋),因為咖啡因不易被排出體外或降解。

(9) 食物風味

多吃不同種類食物,不同食物有不同風味,可幫助嬰兒對於副食品的接受度。

(10) 維生素攝取

哺乳母親可繼續食用孕前營養補充劑,營養補充劑不能取代一般的飲食,但是可幫助補乳的母親獲得足夠的營養素。

下列營養素可做為補充劑的選擇參考:

(1) 鈣:飲食中,每日鈣質豐富的食物攝取少於三份時(鈣質豐富的食物:牛奶、乳製品、罐裝魚類、鈣質強化的穀類、果汁或麵包類製品),可考慮額外的鈣質補充劑。哺乳女性每天需要1000毫克的鈣質。

(2) 維生素D:此營養素可幫助鈣質吸收,每日建議攝取量維600IU。適當的日曬可幫助體內產生足夠的維生素D。

(3) DHA:哺乳女性每日DHA的建議量為200-300毫克。母乳中的DHA濃度與飲食攝取有關,哺乳女性攝取的魚類每周小於12盎司時,可考慮由補充劑獲得足夠DHA。

<延伸閱讀-台灣怎麼建議>此篇原文為美國飲食建議,因體型及種族不同,所需營養素會略微調整。
1. 台灣國人膳食營養素參考攝取量
鈣質:成年女性鈣質建議攝取量為1000毫克。懷孕及哺乳沒有額外建議補充。
維生素D:台灣19-50歲女性建議量5微克。懷孕及哺乳則額外補充5微克。( 1微克=40 I.U.維生素D3)
DHA:目前台灣並沒有設定建議量。

*飲食建議為一般飲食原則,未必適用每個人,若是有進一步飲食疑問,務必向所屬醫院的營養師或醫師諮詢。


[註]僅節錄部分文字,若需知到完整資訊,可見原文。

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