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圖片轉錄自SPINACH — A TRUE SUPERFOOD

原文出處:12 Superfoods for New Moms

@特約譯者Shelly整理報導

食物所提供的營養素可維持身體代謝的運作,同時也可使母乳有充足的營養素,哺乳女性飲食攝取不足,會使母親體內的營養素儲存量下降。下列食物可做為哺乳女性的參考選擇:

1. 鮭魚

鮭魚可提供豐富蛋白質及DHA,DHA為多元不飽和脂肪酸,可幫助嬰兒腦神經系統發育,哺乳女性DHA攝取量越多,母乳中的DHA濃度也愈高;也有研究指出,DHA可預防產後憂鬱症;美國FDA建議懷孕及哺乳的女性鮭魚攝取量為每周340克,此限制量的訂定是為了避免胎兒及嬰兒暴露於過多汞的環境下。劍魚及鯖魚的汞含量較高,建議懷孕女性宜避免攝取。

2. 低脂乳製品

優格、牛奶或起士,任何形式的乳製品對於哺乳的女性皆有良好的助益。乳製品除了可提供優質蛋白質、維生素B群、維生素D,同時也是礦物質鈣的優質來源,建議可每天攝取3份(1份乳製品=240c.c.鮮乳=2片起士片)。鈣質可協助嬰兒的骨骼發育。

3. 低脂牛肉

牛肉富含豐富的蛋白質、鐵質也富含豐富的B12,鐵質缺乏會使哺乳女性能量不足,也易使新生兒無法獲得足夠的需求量。

4. 豆科植物

鐵質豐富的豆類,如:黑豆、腎豆,可做為素食哺乳女性豐富的鐵質來源,同時也為優質蛋白質來源。

5. 藍莓類

哺乳女性每日水果建議攝取量維2-3份。藍莓類的水果可提供豐富的抗氧化物質及維生素、礦物質,其中所含有的碳水化合物可提供哺乳母親能量來源。

6. 糙米

生產完的女性可能會想藉由減少碳水化合物的攝取以減輕體重。體重減輕過快可能會導致母乳減少,也會使哺乳女性容易有倦怠感。全穀類(如:糙米、五穀米)為優質的碳水化合物來源,可使哺乳女性產生高品質的母乳。

7. 柳橙

哺乳女性需要較多的維生素C,柳橙及柑橘類的水果可提供此類營養素。

8. 雞蛋

蛋黃可提供維生素D-此營養素可促進哺乳女性及嬰兒的骨骼健康。雞蛋可提供豐富的蛋白質。

9. 全穀類麵包

女性懷孕初期,葉酸非常重要,哺乳期間,母乳中的葉酸含量也會影響到健康。

10. 深綠葉蔬菜

菠菜、綠花椰含有豐富的維生素A、維生素C、礦物質鈣及鐵、抗氧化物質。

11. 全穀類穀片

對於睡眠不足的哺乳媽媽而言,營養強化過的玉米脆片、穀物製品搭配藍莓醬、低脂乳品維不錯得早餐選擇。

12. 水份

水份對於哺乳的女性很重要,可藉由果汁或牛奶增加液體攝取量。含有咖分因的飲品(如:咖啡或茶),每日的攝取量不宜超過2-3份,過多的咖啡因會使得嬰兒的睡眠品質受影響,也較易躁動不安。

*飲食建議為一般飲食原則,未必適用每個人,若是有進一步飲食疑問,務必向所屬醫院的營養師或醫師諮詢。

[註]僅節錄部分文字,若需知到完整資訊,可見原文。

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