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圖片轉錄自Effect of Diabetes before pregnancy

原文出處:Nutrition Before Pregnancy

@特約譯者Shelly整理報導

根據行政院經委會於101年8月發佈的「中華民國2012 年至2060 年人口推計」資料顯示,:2012 年出生數約介於22.4 萬人至23.3 萬人之間,至2060 年高、中、低推計將分別降為16.6 萬人、11.5 萬人及8.0 萬人。:2012 年人口增加率約介於3.8‰至4.2‰之間,未來人口成長持續趨緩,高、中、低推計之人口零成長分別出現在2031 年、2025年及2020年。如果想知道現在台灣生育補助,請看MY83保險往整理的2013生育、育兒津貼整理,別讓你的權利睡著了。

如果你是準備要懷孕的女性,不妨先看看這篇國外文章喔!
但請注意,飲食建議為一般飲食原則,未必適用每個人,若是有進一步飲食疑問,務必向所屬醫院的營養師或醫師諮詢。

<懷孕前的營養>
女性在計畫懷孕之前,需先留意平時的飲食攝取,懷孕前的飲食營養攝取情形,會影響女性懷孕過程中的身體健康及胎兒的發育。

<懷孕前的體重>
女性懷孕前的體重與嬰兒的出生體重有直接的相關性。研究顯示,懷孕前體重過輕的女性較易生出體重過輕的嬰兒;懷孕前體重過重的女性,孕期中出現妊娠糖尿病或妊娠高血壓的機會較高。

<均衡的飲食選擇>
*五穀雜糧類
未精製過的穀物(如:糙米)等皆是優質的穀物選擇。

*蔬菜類
選擇多樣化不同顏色的蔬菜類,如:深綠色蔬菜(綠花椰、菠菜、紅鳳菜等)、紅或黃色蔬菜(如:甜椒)、豆科植物(如:豌豆、豆莢等)。

*水果類
選擇當季、新鮮的水果來源,如:蘋果、葡萄、櫻桃等;如果想喝果汁,請選擇無濾渣、不加糖的百分百蔬果汁。

*乳製品
低脂肪或零脂肪的鮮乳、起士片。

*蛋白質
瘦肉(如:去皮雞肉、魚肉)可提供良好的蛋白質,而且沒有過量的脂肪,是較佳的肉類選擇。

*油脂類
少吃油炸類的食物、烹調用油以植物油為主、堅果類食物可酌量攝取。

<懷孕前應攝取的營養素>
*葉酸
孕婦最易發生的維生素缺乏為葉酸,飲食葉酸缺乏會增加胎兒神經管缺陷的風險。女性懷孕的第一天到第二十八天為胎兒神經管發育的關鍵期,葉酸在此時期非常重要,但許女性在懷孕的前28天並不知道,建議有計畫懷孕的女性,預備懷孕前到懷孕後皆應注意葉酸攝取。富含葉酸的天然食物如下:深綠葉蔬菜、漿果類、堅果類、肝臟類食物。

*鐵
許多女性因為每月經期及長期飲食缺鐵,造成個人身體鐵含量偏低。補充鐵存量,可維持嬰兒生長所需。富含鐵的天然食物如下:內臟類、牛肉、家禽(如:雞肉、鴨肉)、深綠葉蔬菜,如:綠花椰、菠菜(植物性鐵來源)。

*鈣
鈣質攝取不足,胎兒會從由母親的骨質中獲得足夠的鈣,因此女性懷孕過程中若是鈣質攝取不足,易導致骨質疏鬆。鈣質可由一天喝2杯牛奶,或喝優酪乳及豆漿、多吃豆製品(豆腐、豆干)、小魚干獲得。

<延伸閱讀-台灣怎麼建議>此篇原文為美國飲食建議,因體型及種族不同,所需營養素會略微調整。
1. 台灣國人膳食營養素參考攝取量
熱量:只有懷孕第二和第三期需要每天補充額外300大卡。
蛋白質:懷孕期間每天額外補充10克。
葉酸:一般成年女性每天需400微克,懷孕期間每天額外補充200微克。
鐵質:10到50歲的女性每天需15毫克。懷孕第三期需每天額外30毫克。
鈣質:成年女性每天需1000毫克。懷孕期間不需額外補充。
*每人每天所需熱量,可見行政院衛生署<每日飲食指南

2. 動起來吧!!!附上去年很忙的[大學生了沒-Andy韻律操舞蹈老師(華視晨間新聞)]




[註]僅節錄部分文字,若需知到完整資訊,可見原文。

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